世界中のアスリートの中でも、一際かっこいい体をしているクリスティアーノ・ロナウド。
30代後半になってもなお、男が憧れるような体をキープしています。
今回は、そんなロナウドのような体に、一般の人でもなれるのか？
もしなれるなら、どんなトレーニングや食事をすれば良いのかを、ボディビル目線で解説します。
ロナウドのような体になりたいという人は、ぜひ参考にしてみてください。
クリロナの体をボディビルダー目線で解説
ロナウドのような体になるために、今一度、ロナウドがどんな体をしているか、ボディビル目線で確認をしてみます。
筋肉は、背中と下半身が非常に発達している
ロナウドの筋肉は、腹筋などに目がいきがちですが、背中と下半身が非常に発達をしています。
特に、背中は関しては、ロナウドがここまでマッチョになるもっと前、10代の頃から広く大きかったので、骨格的にも背中は発達しやすいと考えられます。
後述する、ロナウドの実際のトレーニング内容をみても、胸や腕の種目よりも、背中と下半身の種目の方が、相対的に高強度でトレーニングができていることがわかり、筋力的にも強いと言えます。
体脂肪率がかなり低く、とても絞れている
ロナウドの体のもう一つの特筆すべき点は、体脂肪率が非常に低く、とても絞れているところです。
体脂肪率は7%らしく、僕の感覚的にも10%は明らかに下回っているように見えるので、おそらく本当の数値だと思います。
この体脂肪率を維持しながら、週5回のトレーニングを行い、週末にあれだけのハードワークをほぼ休むことなく、10年以上怪我なく行なっているとは、本当に信じられないです。
とても食事や体のケアを気を遣っていることが伺えます。
クリロナのトレーニングと食事の内容を確認
ロナウドが、今の体になるために、どのようなトレーニングや食事法を行っているのかを確認してみましょう。
ロナウドのトレーニングメニュー
ロナウドは、以下のようなトレーニングを行っているようです。
- スクワット(150kg)
- ベンチプレス(100kg)
- クリーン(75kg)
- レッグプレス(200kg)
- デットリフト(200kg)
- ショルダープレス(70kg)
- アームカール(30kg)
- トライセプスエクステンション(30kg)
- ラットプルダウン(75kg)
- ベンチディップ(75kg)
- ブリッジ(75kg)
全ての種目を6回4セットずつ。
これらに加え、ランニングなどの有酸素トレーニングとメインであるサッカーの練習を週5回ほど行っているようです。
筋トレのメニューに関しては、一般的なボディビルダーが行うようなメニューとほとんど変わらず、基礎種目を中心に、全身が満遍なく鍛えられるようになっている良いメニューだと思います。
ロナウドの体重が約85kgであることを考慮すると、スクワットとデッドリフトは体重の2倍以上、ベンチプレスも体重以上を上げているので、かなり基礎種目をやりこんでいて、筋力があることがわかります。
ロナウドの食生活
ロナウドは、専属のシェフを雇っていて、基本的には高タンパク低脂質な食事を1日に6回に分けて摂るのが彼のルーティンです。
主な食材は、脂質の少ない魚や赤身肉、野菜が中心です。
脂質は、ココナッツオイルやアボカドなどの良質なものから摂り、ファストフードや揚げ物、スナック菓子は一切口にしないようです。
アスリートなのですが、運動の主なエネルギー源となる糖質は、そこまで多くは摂っていない印象です。
また、アルコールや清涼飲料水はほとんどの飲まず、浄水された水をたくさん飲むことも非常に有名です。
脂質やアルコールを控え、糖質も必要以上に摂らないことが、ロナウドの体脂肪率が低い状態を維持できる要因でしょう。
トレーニングと同様に、食事内容や食事回数なども、ボディビルダーの減量期〜維持期と同じような食生活です。
クリロナのような体になる方法
それでは、本題のロナウドのような体になる方法を解説します。
ロナウドのトレーニングや食事内容の解説のとおり、行っていることはボディビルダーと大きく変わりません。
なので、ボディビルと同じようなアプローチをしてくことが正解です。
ただし、実際のロナウドのように、体脂肪率が非常に低い状態を維持しながら筋肉をつけていくことは、自分の体に全ての時間を割けるアスリートですら難しいことなので、一般の人には非常に困難です。
なので、今回は、少し体脂肪がついてしまう時期も設けつつ、最終的にロナウドのような体になるための方法を解説します。
トレーニング
トレーニングに関しては、先述したように、ロナウドのトレーニング内容は、ボディビルダーが行うトレーニングと本当に変わらないので、ロナウドと同じメニューを、徐々に強度上げてながら、継続していけば問題ありません。
僕が、全くの初心者の状態からトレーニングを始めるとしたら、ほぼ同じようなメニューを作って行うでしょう。
首を鍛えるであろうブリッジと、筋力強化のためのクリーンは、一般的なジムでは実施が難しいため、省いても良いでしょう。
トレーニングメニュー例
実際のロナウドのメニューを1日で行うのは、時間的にかなり難しいため、メニューA、メニューBと2つに分けて行います。
週3~4回のペースで各メニューを交互に行い、各メニューを週に1~2回ずつ行えると効果的です。
また、ロナウドが行っている1セット6回のトレーニングは上級者向けで強度が高く、筋トレ初心者の人には、危険で難しいため、1セットの回数を10回前後に設定し、強度を少し下げたところからスタートにしています。
食事
効率的にロナウドのような体になるための食事法は、筋肉量を増やしていくフェーズと体脂肪を落としてくフェーズ、2つに分けて行います。
ある程度筋肉がつくまでは、筋肉をつけるフェーズを続け、ある程度筋肉がついた段階で、体脂肪を落とすフェーズに移行しましょう。
このようにフェーズを分けることで、効率的に筋肉をつけ、体脂肪を落とすことが可能になります。
筋肉をつけるフェーズ
まずは、ロナウドと同等の筋肉をつけるために、しっかりと栄養を摂るところから始めます。
・1日の摂取カロリーが、1日の消費カロリーよりもわずかに上回るようにする。（オーバーカロリー）
・タンパク質は体重1kgあたり1.6~2.1gを摂取。
・脂質は摂りすぎないようにして、残りカロリーを糖質で摂取する。
筋肉をつけるためには、オーバーカロリーであることとタンパク質を十分に摂ることが必要です。
どちらが欠けても筋肉がつかないので、少なくとも筋トレした日とその次の日は、こういった食事を心がけましょう。
ただし、必要以上に脂質や糖質を摂りすぎると、余計な体脂肪をつけてしまう可能性があるので、揚げ物や炒め物のような油を多く使う料理は避けるようにしましょう。
体脂肪を落とすフェーズ
筋肉がある程度ついてきたと感じたら、その次のフェーズでは、筋肉を目立たせるために、体脂肪を落としていきます。
・1日の摂取カロリーが、1日の消費カロリーよりもわずかに下回るようにする。（アンダーカロリー）
・タンパク質は体重1kgあたり1.6~2.1gを摂取。
・脂質は必要最低限まで抑え、残りカロリーを糖質で摂取する。
筋肉をつけていくフェーズとの違いは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが逆になっていることだけです。
体脂肪を落としいくためには、1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー（アンダーカロリー）になるような生活を継続する必要があります。
脂質を抑えることで、摂取カロリーを大幅に抑えることができるので、脂質が多いお肉や揚げ物などは避けるようにしましょう。
また、せっかくつけた筋肉を落とさないためにも、減量中もタンパク質はしっかりと摂取するように心がけましょう。
まとめ
クリスティアーノ・ロナウドの体は、他のアスリートと比べても傑出した体、かっこよさです。
トレーニング内容に関しても、日本人のサッカー選手でロナウドと同じトレーニングできる人は、絶対いないと言い切ってもいいくらい高強度です。
これは、彼が10年、20年と積み上げてきたものなので、そう簡単には手に入れることはできません。
でも、しっかりと筋トレと食事を継続できれば、順調にいけば3~5年くらいでかなり近づけると思います。
まずは、ロナウドのような体になるために、できることから始めてみましょう。