数々のドラマは映画でご活躍されている高橋克典さんですが、イケメンというだけでなく、筋肉もすごいことで有名です。

「特命係長　只野仁」の主演をされている時も、40代にして細マッチョの体を披露され、憧れた人もいらっしゃるのではないでしょうか？

そこで今回は、そんな高橋克典さんのような体になる方法を、トレーナー目線で解説します。

40代、50代からでも、努力次第で高橋さんのような体に近づけるので、ぜひ参考にしてみてください。

高橋克典さんのような体の作り方

出典:https://kyun2-girls.com/archives/729

時期によって変動はあるものの、高橋さんの体は、大胸筋と腹筋がしっかりと発達していて、肩、腕、背中もある程度は鍛えているような印象です。

なので、筋トレに関しては、大胸筋と腹筋はしっかりと負荷をかけ、徐々に強度を上げていくようなトレーニングが必要になります。

また、バキバキとまでは行かないまでも、腹筋が割れて見えていることから、体脂肪率も10~15%程度だと思われるので、現状で体脂肪が多い人は、食生活の改善は絶対に必要です。（公表だと175cm68kgなので、BMIは22.2で標準です。）

出典:https://ameblo.jp/takahashi-katsunori/entry-12218883710.html

時期によってかなり体型に差があるため、今回の記事では、上記の写真くらいのスペックを目標とした場合、トレーニングや食事をすれば良いのか確認してみましょう。

高橋さんのような体を作るトレーニング

出典: https://www.tv-asahi.co.jp/ch/sphone/drama/0395/

高橋さんは、胸と腹筋が、他の部位に比べ発達しているので、胸と腹筋に重点を置きつつ、全身を満遍なくトレーニングを行いましょう。

高橋さんのような体を作る食事

出典:https://mikansan.xyz/archives/11626

最終的に目標をする体は一緒でも、現状で体脂肪が多く太っている人と、体脂肪が少なく痩せている人とでは、食事内容は変わります。

自分に合った食事法を行わないと、思ったような効果は出ません。

自分は高橋さんのような体になるために、体脂肪を落とすべきなのか、それとも筋肉をつけるべきなのかを判断して、自分に合った食事法を実践してみましょう。

体脂肪が多い人の食事法

体脂肪が多い人が、高橋さんの体を目指す場合、ダイエットをして体脂肪を落とすことが最優先になります。

ただし、高橋さんのような体まで体脂肪を落とすのは、運動だけではかなり難しいため、必ず食生活の改善も行いましょう。

具体的な食生活の改善方法は、1日の消費カロリーよりも、1日の摂取カロリーの方が少なくなる（アンダーカロリー）ようにすることです。

しかし、一般の人が、カロリー計算を毎日実施、継続することはかなり難しいと思うので、代わりに、普段の食生活で以下の3つのポイントを意識して食事を行ってみましょう。

これらのポイントを抑えることで、自然とアンダーカロリーの状態を作り、ダイエットすることができます。

脂質の摂取を抑える

まずは、脂質の摂取を抑えることを意識してみましょう。

脂質は、1gあたりのカロリーが他の栄養素よりもかなり多いため、脂質の摂取を抑えることで、摂取カロリーを効率的に抑えることが可能です。

注意すべき食材、料理は、赤いお肉（牛肉、豚肉）、青魚、乳製品、揚げ物、炒め物などです。

それでも落ちなければ、食事の量を8割にする

脂質を抑えてもなお、体重がなかなか減らないのであれば、そもそも食べ過ぎている可能性が非常に高いため、食事量を今までの8割に抑えるようにしてみましょう。

この方法もまた、摂取カロリーを抑えることができるため、減量を進めることができます。

正確に8割にする必要はありません。

毎食満腹まで食べていたところを、腹8分目にしたり、今まではご飯を大盛りにしていたら、普通盛りにするなど、少しずつ食べる量を減らしていけば問題ありません。

お酒はほどほどに、水分補給は水かお茶にする

ダイエット中は、飲み物にも注意が必要です。

お酒は、糖質0のものでも、糖質がないだけでカロリーはあるため、完全にやめるまではいかなくとも、今までよりも量を減らせると良いでしょう。

ジュースのような清涼飲料水や缶コーヒーも、添加されている糖質はかなり多く、量に対して非常に高カロリーなので、避けるようにしましょう。

水分補給は水かお茶、コーヒーはブラックにしましょう。

体脂肪が少なく筋肉量が少ない人の食事法

体脂肪が少ないのに、高橋さんのような見た目ではないということは、筋肉量が少ないはずです。

その場合には、筋肉量を増やすために以下の２つのポイントを意識して食事をとるようにしましょう。

タンパク質を体重1kgあたり、1.6~2.2gを摂取する

まずは、1日のタンパク質の摂取量を少しずつ増やすようにしてみましょう。

具体的な目標は、体重1kgあたり、1.6~2.2g、体重が55kgの人であれば88~121gになります。

日本人男性の1日のタンパク質の平均摂取量が大体80g前後なので、それよりも少し多めに摂るようなイメージです。（厚生労働省、国民健康・栄養調査https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/kenkou_eiyou_chousa.html）

もし平均くらいの量を摂れているのであれば、いつもの食事にプロテインを1回飲めば、目標くらいのタンパク質を摂取することが可能になります。

体重が少しずつ増えるように、徐々に食事量を増やす

タンパク質の摂取量を増やしても、なかなか見た目に変化が表れない場合には、食事の全体量が足りていない可能性があります。

食事量が少ないと、筋肉を大きくするだけの栄養が足りないため、筋トレをしたとしても、今以上に筋肉が大きくすることが難しくなります。

体脂肪が少ない人の場合、食事量が少ない可能性が高いため、少しずつ体重が増えるように、食事の量を増やすようにしてみましょう。

急に増やす必要はありません。

ご飯を少し多めに食べる。小腹が減った時に、おにぎりを1つ食べるなど。

このくらいからスタートしてみましょう。

まとめ

出典:https://news.livedoor.com/article/detail/14045351/

高橋さんのような体を作るために、何か特別難しいことをしなければならないわけではなく、筋トレを適度に頑張ることと、食生活を整えること、この2つができれば十分です。

少しずつでも継続、改善ができれば40代、50代からでも体を変えることは可能です。

ぜひ、この記事を参考に、無理のない範囲で頑張ってみてください！

高橋克典さんのような体になりたい！プロが解説、只野仁の作り方を