筋トレは全身法と分割法どっちがいい？効率よく筋肥大する選び方

全身法と分割法のどちらが効果的かは、筋トレを始めた多くの人が一度は悩むテーマです。

ネットやSNSでも意見が分かれており、正解がわからないと感じている人も多いのではないでしょうか。

結論から言えば、筋肥大効果そのものに大きな差はありません。

ただし、それぞれの違いを理解して自分に合った方法を選ぶことで、より効率的に成果を出しやすくなります。

この記事では、全身法と分割法のそれぞれの特徴や選び方を、科学的根拠と実践経験をもとにわかりやすく解説します。

初心者の方にもわかりやすいようにまとめているので、ぜひ最後までご覧ください。

全身法と分割法の筋肥大効果に大きな差はない

まず初めにみなさんが一番気になっているであろう、全身法と分割法の筋肥大効果の差についてお答えしておきます。

結論、分割の方法によって筋肥大効果に差は出ない、というのが答えになります。

ここでは、まずその理由を最新の科学的根拠とともに解説します。

科学的に筋肥大効果に大きな差はない

全身法と分割法、どちらの方が筋肥大効果が高いのかというと、実は科学的に差はありません。

というのも、筋肥大効果を決める最も重要な要素は、どのような分割をするかではなく、週あたりのトレーニング量（セット数）だからです。

そのため、どちらの方法であっても週あたりのトレーニング量が同程度であれば、筋肥大効果に大きなは差は出にくくなります。

実際、2024年の複数の研究をまとめたメタ分析でも、週あたりのトレーニング量を揃えた場合、全身法・分割法どちらで行っても筋肥大効果に有意な差がないことが示されています。【Ramos-Campo 2024】

では、なぜ筋肥大効果に差がないのに、分割方法を考える必要があるのでしょうか。

人によって最適な方法は変わる

筋肥大効果に差が出ないのは、あくまでも週あたりのトレーニング量を揃えた場合の話です。

実際には、トレーニングに当てられる頻度や時間、体力レベルなどは人それぞれ異なるので、分割の方法によってはトレーニング量に差が出ることがあります。

また、トレーニング量だけでなく、疲労の管理や継続のしやすさなど、中長期的に成果を出すために欠かせない要素にも違いが出ます。

こうした理由から、トレーニング効果を最大化するためには、全身法・分割法それぞれの特徴を理解し、自分の環境に合った方法を選ぶことが重要になります。

それでは、全身法と分割法のそれぞれを特徴を比較します。

自分の生活に取り入れた際に、どちらの方がより「トレーニング量を確保しやすく、継続もしやすいか」を意識しながら確認してみましょう。

全身法と分割法を6つの軸で徹底比較

ここでは、以下の6つの軸で全身法と分割法の特徴を比較します。

それでは、それぞれ順番に解説します。

全身法はフォームを習得しやすい

正しいフォームを習得するためには、同じ種目を繰り返し行いながら、少しずつ修正をしていく必要があります。

全身法は、分割法に比べ同じ部位をトレーニングする頻度が多くなりやすいので、同じ種目を繰り返す機会も多く確保できます。

そのため、フォームの習得を優先したい場合には全身法が有効と言えます。

特にトレーニングを始めた段階では、フォームを固めることが筋肥大の土台となるため、このメリットは大きいでしょう。

筋力を伸ばしやすいのは全身法

同じ種目を繰り返す機会が多いことは、筋力の向上にも有利に働きます。

筋力を伸ばすためには、筋肉を大きくするだけでなく、同じ種目を繰り返し神経系を適応させることも重要です。

全身法は同じ種目に触れる頻度を確保しやすいため、ベンチプレスやスクワットといった基礎種目の重量を伸ばしたい場合に相性がいい方法です。

扱える重量が増えることは、長期的な筋肥大にもつながるため、これも全身法の大きなメリットです。

分割法はトレーニング時間を調整しやすい

全身法は全身の主要な部位をカバーするために、少なくとも3〜4種目が必要であり、種目もコンパウンド種目（多関節種目）が中心になります。

そのため、各部位のウォーミングアップやインターバルを含めると、どうしてもある程度の時間は確保しなければなりません。

一方、分割法は1回にトレーニングする部位や種目を絞り、1回あたりのトレーニング時間を調整しやすいのが特徴です。

たとえば、忙しい平日は短時間で済ませ、休日はしっかりトレーニングするといった柔軟な運用ができます。

全身法と同程度の筋肥大効果を狙うには、例のように多めにトレーニングをする日を設けたり、頻度を増やし、週あたりのトレーニング量が不足しないように調整をしましょう。

疲労の管理がしやすいのは分割法

分割法は1回あたりのトレーニング量を調整することで、トレーニング時間だけでなく、疲労も小さく抑えることができます。

また、特定の部位を集中して鍛えた後、次のトレーニングまでの間にその部位を休ませる期間を十分に設けることができます。

全身法は毎回全身を鍛えるため、特定の部位だけを完全に休ませる期間は短く、1回あたりのトレーニング量も調整の余地が少なめです。

そのため、頻度が多くなると全身法の方が疲労を感じやすい人もいるでしょう。

その場合は、分割法に切り替えることも選択肢になります。

スケジュールの柔軟性は一長一短

スケジュールの対応力という点では、全身法と分割法それぞれに異なる強みがあります。

トレーニング時間の調整のしやすさという点においては、分割法の方が柔軟に対応しやすいのは先述の通りです。

ただし、分割法は仕事や体調不良でトレーニングを休んでしまうと、特定の部位のトレーニング間隔が大きく空いてしまう可能性があります。

そのため、ある程度の頻度でコンスタントにジムに行ける人でないと、分割のルーティンが崩れてしまい、部位ごとのトレーニング量に偏りが出てしまいます。

全身法の場合はトレーニングを休んでしまっても、前後のトレーニングで全身を鍛えているので、特定の部位だけ期間が空くことはありません。

そのため、予定通りにジムに行きにくい人、行ける時に行くタイプの人は全身法の方が安定した効果が期待できます。

さまざまな長さの時間に対応しやすいのは分割法、休んだ時の影響が少ないのが全身法と考えると整理しやすいでしょう。

ダイエット目的なら全身法がやや有利

筋肥大効果は全身法と分割法で差はありませんが、体脂肪の減少という観点では全身法がやや有利である可能性を示す研究があります。

2024年の研究では、週あたりのトレーニング量を揃えた場合でも、全身法群の方が分割法群よりも有意に体脂肪が減少したことが示されています。【Carneiro 2024】

そのため、筋肉をつけながら体脂肪も落としたい、または体脂肪を落としてダイエットしたいという場合には、全身法が有利になりやすいと言えます。

それでは、ここまでの内容を踏まえた上で、どちらを選ぶべきなのか確認しましょう。

全身法と分割法どっちを選ぶべき？自分に合った方法の選び方

ここまで内容を踏まえ、全身法・分割法それぞれどのような人に向いているかを整理します。

全身法が向いている人

全身法は以下のような人に特に向いています。

週2〜3回の頻度であれば、全身法が基本の選択肢です。

少ない頻度で分割法を採用しても、全身法と同等の効果を得るためには、結局1回あたりのトレーニング量を多くする必要があります。

そうなると、分割法でトレーニングするメリットが小さくなってしまいます。

であれば、各部位を毎回鍛えられて筋力も伸びやすく、休んだ時の影響も少ない全身法の方が合理的です。

頻度が多い場合でも、筋力向上や安定したトレーニング量の確保を重視するなら、全身法は十分に有効な選択肢です。

科学的な研究が進んだ影響から、トレーニング頻度が多い上級者や競技者の中でも、全身法や全身法に近い分割法を取り入れる人が増えている印象があります。

分割法が向いている人

分割法は以下のような人に向いています。

分割法が向いているのは、1回ごとの時間配分を柔軟に調整したい人です。

毎回まとまったトレーニング時間を取るのは難しくても、短い時間でこまめにジムへ行ける人なら、分割法でも十分な筋肥大効果が期待できます。

疲労も管理しやすいため、トレーニングの疲れを感じやすい人も分割法を検討してもいいでしょう。

頻度を確保できることが前提にはなりますが、自分の生活に合わせて無理なく続けたい人には分割法が向いています。

初心者には全身法がおすすめ

トレーニングを始めたばかりの段階では、効率、安全性、継続のしやすさの3つの観点で、全身法からスタートすることをおすすめします。

というのも、初心者のうちはまず筋トレの基礎を身につけながら、無理なく習慣化していくことが大切だからです。

ここではその理由について詳しく解説します。

フォームの習得がしやすい

初心者のうちは、まず正しいフォームを身につけることが大切です。

フォームが固まることで狙った筋肉に効率よく刺激が入るようになり、怪我のリスクを抑えることができます。

同じ頻度でトレーニングをするのであれば、分割法よりも全身法の方が同じ種目を繰り返す機会を確保しやすく、繰り返す間隔も短くなります。

繰り返す回数が増え、間隔も空きにくくなるほどフォームは定着しやすくなるため、フォーム習得を優先する段階の初心者には全身法が向いています。

少ない頻度から始めやすい

分割法でも、トレーニング頻度を増やせば各部位のトレーニング機会を多くすることは可能です。

ただし、今まで筋トレをしていなかった人が、最初からトレーニング頻度を多く確保するのはハードルが高いでしょう。

全身法であれば、分割法よりも少ない頻度でも各部位のトレーニング機会を確保しやすいので、筋トレを始める際に取り入れやすい方法です。

また、初心者の段階では、全身法の方が一般的にメニューもシンプルになりやすく、何をやればいいか悩みにくい点も始めやすさにつながります。

継続がしやすい

頻度が少なめで始められることは、継続のしやすさにも大きく影響します。

筋トレで見た目や体力レベルを変えるためには、長期的な継続が必要不可欠です。

最初から頑張りすぎて続かないよりも、まずは「無理なく続けられること」を優先した方が、結果として大きな成長につながります。

初心者の段階では、少ない頻度、少ない種目から始め、フォームを習得しながら筋トレを生活の中に定着させていくことが大切です。

分割法への切り替えを検討するタイミング

筋トレを続けていると、トレーニング・栄養・休養に問題がなくてもいずれ成長が停滞してきます。

その停滞を抜けて筋肥大を続けるためには、トレーニング量を”少しずつ”増やしていく必要があります。

最初のうちは、トレーニング量を増やしても同じ頻度のまま全身法で続けられます。

ただし、そのままトレーニング量が増えていくと、1回あたりの時間が長くなり、疲労も大きくなります。

そこで、トレーニング時間と疲労を分配するために頻度を増やす選択肢が出てきます。

頻度を増やす目安は1種目5セットくらい。

もし頻度を増やした場合、トレーニングメニューを再編する必要があります。

このタイミングで全身法を続けるか、分割法にするかを検討すると良いでしょう。

頻度を増やしたからといって必ず分割法に変える必要はありません。

時間や疲労の管理に問題がなければ、全身法のまま続けるのも十分よい選択肢です。

まとめ｜全身法と分割法は自分に合った方を選ぼう

今回は、全身法と分割法の違いと、自分に合った選び方について、科学的根拠も踏まえ詳しく解説しました。

科学的には、全身法と分割法に大きな優劣はありません。

大切なのは、自分の環境に合った方法を選び、継続することです。

週2〜3回しかトレーニング頻度が確保できない人や、筋トレを始めたばかりの人は、まず全身法からスタートがいいでしょう。

トレーニングを続けていく中で、必要を感じたタイミングで分割法を検討すれば問題ありません。

週2回、週3回の全身法・分割法のトレーニングメニューについては下記の記事で詳しく解説をしています。

【参考文献】

・Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2024 Apr 9. doi:10.1519/JSC.0000000000004774

・Carneiro MAS, Souza MVC, Braga L, Mazini-Filho ML, Ottone VO, Marins JCB, Orsatti FL. Full-body resistance training promotes greater fat mass loss than a split-body routine in well-trained males: A randomized trial. Eur J Sport Sci. 2024. doi:10.1002/ejsc.12133