「どれくらい鍛えれば、大胸筋が大きくなるのか知りたい！」

「腕立て伏せやベンチプレスを続けているのに、なかなか大胸筋が大きくならない…」

今回は、こういった疑問や悩みについて画像付きで解説していきます。

画像で見る大胸筋の発達度合い

どれくらい鍛えれば、どれくらいの大胸筋になれるのかを画像で確認してみましょう。

大胸筋の見た目の発達度合いと、それに応じたベンチプレスの重量を記していますが、ベンチプレス〇〇kg上げたら胸囲が〇〇cmになると言った、科学的な根拠などはないので、参考程度に捉えてください。

あくまでも、筋トレ歴は8年、ボディコンテスト複数回入賞経験あり、普段はゴールドジムなどでトレーニングをしている筆者の印象で解説しています。

・腕立て伏せのみ、ベンチプレス60kg1回（50kg8回）

腕立て伏せのみか、ベンチプレスのMAXが60kg1回くらいだと、うっすら大胸筋が発達してきた、この画像くらいまではいけるは印象です。

この画像はかなり体脂肪率が低いため、十分かっこよく見えますね。

・ベンチプレス80kg1回（70kg6回）

ベンチプレスが80kgが上がるくらいだと、このくらい印象で、1つ前の画像よりも一回り大きくなっています。

案外変化がないように感じるかもしれませんが、実物だと、服の上からでも明らかに大胸筋がついてきたとわかる感じでしょう。

・ベンチプレス100kg1回（80kg10回）

ちょうどベンチプレス100kgくらいの時の、筆者の画像です。

80kg1回よりも、もう少しだけ分厚くなる感じですが、まだ圧倒的な大きなにはほど遠い印象です。

・ベンチプレスover120kg（100kg8回以上）

ベンチプレス120kg以上あげれるようになれば、この画像くらいかなり大胸筋が発達してきているはずです。

ボディビルダーやフィジークのトップの選手は、ほとんどの人がベンチプレス120kgは楽にクリアできている印象があります。

個人差も大きく関係する

大胸筋に限らず、筋肉の発達の仕方は、トレーニング内容に比例するわけではなく、個人差もかなりあります。

ベンチプレス60kgが10回ギリギリできるという人でも、見た目的にはかなり発達している人もいれば、100kgがあげれれるようになっても、さほど発達していないという人もいます。

かのマッスル北村氏も、ベンチプレス130kgをあげれるようになっても肋骨が見えていて、180kgをあげた時でも胸の筋肉は全然ついていなかったと自叙伝で語っています。

これは、大胸筋に限らず他の部位も、どんなフォームやトレーニング内容でトレーニングをしているかの他に、体質（骨格や筋肉のつき方など）も大きく関係しているからです。

そのため、自分の大胸筋を大きくしてくためには、他人と発達度合いを比べたり、トレーニング内容を真似るよりも、どのようにすれば自分の大胸筋をより発達させることができるのかを考え、実践することが大事です。

大胸筋が成長しない原因と解決策

大胸筋が成長しない主な原因と解決策を解説します。

あなたが、大胸筋の発達を感じていないのであれば、どこかに当てはまっていないか確認し、当てはまっているのであれば、解決策を試してみましょう。

正しいフォームでできていない

筋トレは、正しいフォームで行わないと、狙った筋肉をうまく刺激できず、思うような効果がえられません。

また、怪我をしてしまう可能性が非常に高くなるため、何一ついいことはありません。

もし、トレーニングを継続しているのに、胸がなかなか発達しない、ベンチプレス等を行うと胸よりも他の部位の方が先に疲れる、肩などに痛みがでるという場合には、フォームが間違っていないか確認し、修正をしましょう。

正しいフォームでできていない主な原因は2つあります。

・そもそも正しいフォームを知らない。（自己流で行ってしまっている）

・重量を追い求めるあまり、フォームが崩れてしまっている。

そもそも正しいフォームを知らなかったのであれば、フォームを修正すれば効果が出てくる可能性はあるので、すぐに調べて、修正を行いましょう。

中には自己流のフォームでも怪我をせずに成長する人がいますが、そういった人たちは稀であり、ほとんどが怪我をして、いずれフォーム修正をすることになります。

重量を追い求めた結果フォームが崩れてしまっている場合は、しっかりとコントロールできる重量から始め、徐々に重量を上げていくようにしましょう。

フォームを修正することで、一時的に重量が落ちてしまうかもしれませんが、長い目で見れば、修正をした方が重量も伸ばしていけますし、大胸筋も成長します。

そもそも見栄を張り、身体に見合っていない重量でのトレーニングは正直ダサいと思われるだけで、本当にいいことはないので、すぐにやめた方が良いでしょう。

徐々に負荷を上げることができていない

筋トレは、負荷を徐々に上げなければ、成長は停滞してしまいます。（オーバーロードの原則）

そのため、同じような負荷（重量、回数、セット数、頻度）でトレーニングを継続していては、今以上の効果は見込めません。

例えば、今ベンチプレス45kg10回3セットができているのであれば、次のトレーニングでは、47.5kg10回3セット、もしくは45kg11回3セットを目標に行います。

そして、その目標がクリアできたら、その次のトレーニングでは50kg10回3セット、もしくは45kg12回と、また重さや回数を上げていきます。

これは一例ですが、このように徐々に負荷を上げていかなければ、成長は止まってしまいます。

なんとなくでトレーニングを続けていると、いつの間にか、トレーニングすることが目的となってしまい、負荷を上げることを忘れがちです。

成長の停滞を感じているのであれば、トレーニング内容を確認し、負荷を徐々に上げられているか確認をしてみましょう。

負荷を上げようとしても上げられない場合

筋肉を成長させ、負荷を上げるためには、「トレーニング・栄養・休養」の3つの歯車がうまく噛み合う必要があります。

負荷を上げたいけど、上げられていない場合は、そのどれか、もしくは複数に問題があります。

トレーニングでは、フォームや負荷設定や頻度などのトレーニングメニューに問題があるかもしれません。

それらに問題がなければ、栄養や休養が足りていないかもしれません。

特に、筋トレ初心者の人ほど、栄養が疎かになりがちです。

筋肉をつけるためには、体重が少しずつ増えていくように、しっかり栄養を摂れているか確認してみまましょう。

効いている＝成長する、ではない

筋トレでは、"効く"という感覚があります。

ベンチプレスなどのコンパウンド種目（多関節種目）は、主動筋だけでなく多くの筋肉が連動するため、重量が上がってくると、主動筋に効いている感覚を感じにくくなるのが、普通です。

ただし、効いている感覚がないからといって、実は成長しないわけではありません。

正しいフォーム、メニューでトレーニングを継続できていれば、ちゃんと成長するので安心してください。

効いている感覚も大事ですが、こだわり過ぎず、正しいフォーム、メニューで取り組むことを優先しましょう。

すぐに効果を求めすぎず、コツコツ継続しよう

ボディビルやフィジークの選手のような大胸筋を手に入れるためには、年単位の継続が必要になります。

早く筋肉をつけたいと、どんなに頑張ってトレーニングをしたとしても、数週間、数ヶ月で得られるものではありません。

トレーニング経験を積めば積むほど、このことを実感できるのですが、かつて僕もそうだったように、どうしても筋トレ初心者の間は、すぐに効果が出ると幻想を抱きがちです。

もしかすると、十分に成長をしているのに、他人と比べてしまったりして、成長できていないと思い込んでしまっている可能性も十分にあり得ます。

過去の自分と比べ、少しでもサイズが増えていたり、重量が伸びていれば、間違いなく成長はできているはずで、正しいアプローチができているはずです。

あとは、それを継続できれば、厚い胸板を手に入れることができるので、頑張ってください。