筋トレは週3回で十分？全身法・分割法のメニュー例と組み方を解説

週2回の筋トレに慣れてきた人や、これから週3回の筋トレを始めようとしている人の中には、こんな疑問を持つ人も多いのではないでしょうか？

「週3回にしたら筋トレの効果は上がるのか？」

「週3回の場合、どんなメニューを組めばいいのか？」

結論から言えば、週3回の筋トレは週2回に比べてトレーニング量を確保しやすく、時間や疲労も分散しやすいため、筋肥大効果をさらに高めやすい頻度です。

この記事では、週3回のトレーニングで効果を出すためのポイントやメニューの組み方を、科学的根拠と実践的な視点からわかりやすく解説します。

専門的な知識がない初心者でも実践しやすいように解説しているので、ぜひ最後までご覧ください。

筋トレは週3回でも十分に効果がある

週3回の筋トレは、多くの人にとって十分な筋肥大の効果が期待できる頻度です。

なぜなら、週3回トレーニングを行うことで、筋肥大に必要な週あたりのトレーニング量を確保しやすいからです。

トレーニング量（セット数）は、筋肥大を目的としたトレーニングにおいて最も重要な要素の1つです。

適切なトレーニング量は遺伝的要因やトレーニング歴などに影響を受けますが、1つの基準となるのが2021年IUSCA（国際大学ストレングス＆コンディショニング協会）の公式声明です。

経験者・未経験者を対象にした多くの研究をもとにしたこの声明では、筋肥大効果を最大化するためには、1つの部位につき週あたり少なくとも約10セットは必要であろうとしています。

一般的なトレーニングメニューでは、1種目につき3〜4セット行います。

そういったメニューの場合、週2回のトレーニングであれば週あたり合計6~8セットとなり、10セットにはやや届きません。

一方、週3回の場合、1回あたり3〜4セット行えば週あたり合計10セットを積み上げることができます。

このように、週3回トレーニングを行うと、週あたりのトレーニング量を確保しやすいため、十分な筋肥大効果が期待できます。

セット数について以下の記事にて詳しく解説をしています。

筋トレを週3回するメリット4つ

週3回トレーニングを行うと、週1〜2回と比べて週あたりのトレーニング量を確保しやすくなるので、より大きな筋肥大効果が期待できます。

ただし、週1〜2回と同じトレーニング量であっても、週3回に分けることには、継続しやすさや実践面でのメリットがあります。

ここでは、その具体的なメリットを4つ紹介します。

それぞれ解説します。

1回あたりのトレーニング時間を短縮しやすい

週あたりのトレーニング量が同じ場合、週1〜2回にまとめて行うよりも、週3回に分けた方が1回あたりに行うセット数は少なくなります。

その分、トレーニング1回あたりの時間を短く抑えることができます。

初心者は少ないトレーニング量でも筋肥大効果を得やすいため、週2回でも長時間のトレーニングは必要はありません。

ただし、継続的に筋肥大を促すためには、トレーニング量を徐々に増やしていく必要があり、その分1回あたりの時間も長くなってしまいます。

仕事や家庭がある人にとって、長時間のトレーニングは継続の妨げになる場合もあります。

このような場合は、頻度を増やして1回あたりの時間を短縮できることが非常に大きなメリットになります。

1回あたりの疲労を抑えやすい

頻度を増やしてトレーニング量を分配すると、1回あたりのトレーニング量が少なくなるので、疲労も抑えやすくなります。

1回のトレーニングでたくさんのセット数をこなすと、その分疲労が大きくなり、翌日以降の日常生活にも影響が出る可能性があります。

そういった状態が続くと、トレーニング自体が負担に感じられ、継続が難しくなってしまいます。

筋トレを継続するうえでは、トレーニングの効果だけでなく、生活の中で無理なく取り入れられることも大切です。

特に、男性は30代から回復力が低下し始める傾向にあります。そのため、疲労を溜めすぎないようにトレーニング量のバランスを考えて頻度を調整しましょう。

トレーニングの質を保ちやすい

トレーニング時間と疲労を抑えられることで、トレーニングの質も維持しやすくなります。

セットが多くなると徐々に疲労が蓄積するため、後半になるにつれて、扱う重量が落ちたりフォームが崩れやすくなります。

結果として、追い込んでいるつもりでも、トレーニングの効率が落ちてしまうことがあります。

週3回に分散すれば、1回あたりのセット数が減るので、こうした疲労の影響によるトレーニングの質の低下を抑えやすくなります。

種目のバリエーションを増やしやすい

少ない頻度でバランスよく身体を鍛えるためには、効率よく多くの筋肉を刺激できる種目を優先する必要があります。

トレーニング歴が浅い段階では、そういった種目を3〜4種目こなすだけで時間と体力が精一杯という人も多いでしょう。

週3回トレーニングができるのであれば、1回あたりのメイン種目を2〜3種目に絞っても、週全体ではそれまでと同じトレーニング量を確保できます。

1回あたりの種目数が少なくなる分、今まで採用しにくかった補助種目や新しい種目も取り入れやすくなります。

種目の選択肢が広がれば、自分に合ったメニューを組めるようにもなります。

このように、週3回という頻度は、1回あたりの時間や疲労を抑えながら、トレーニングの質やメニューの柔軟性が高い、バランス良い選択肢といえます。

では、次に筋トレを週3回する場合、どのようなメニューを組めば良いのか見ていきましょう。

週3回は全身法と分割法どっちがいい？

週3回の筋トレでは全身法、もしくは全身法に近い形での分割法がおすすめです。

なぜなら、週3回で細かく分割しすぎると、1つの部位を鍛える頻度が少なくなってしまい、筋肥大効果が落ちる可能性があるからです。

ここでは、週3回の筋トレでメニューを組むときの考え方を解説します。

基本は全身法がおすすめ

週3回の筋トレでは、基本的には全身法がおすすめです。

全身法であれば、身体の主要な筋肉を週3回の頻度で鍛えることができます。

頻度が多い分、各部位に対してトレーニング量を確保しやすく、効率よく全身の筋肥大を促すことができます。

また、同じ動作（もしくは近い動作）を繰り返す頻度も多くなるので、正しいフォームの習得や筋力の向上にも効果的です。

そのため、トレーニング歴が浅い段階では特にメリットが大きい方法です。

ただし、1回のトレーニングで全身をこなす分、時間と疲労が大きくなりやすい傾向にあるので、筋トレの時間があまり取れない人や体力に自信がない人は、分割法を検討しましょう。

分割法ならざっくり2分割まで

週3回で分割法を取り入れる場合、ざっくり2分割までにとどめるのがポイントです。

具体的には、「下半身&胸・胸&背中・背中&下半身」と1日に主要な部位を2つに絞って行う方法や、「上半身・下半身・全身」と分割する方法です。

このような分割をすることで、主要な部位を鍛える頻度は週2回確保しつつ、疲労やトレーニング時間を抑えやすくなります。

いきなり週3回全身法はハードルが高いなと感じる人は、まずはざっくり2分割から始めてみましょう。

3分割以上（PPL法など）はおすすめしない

週3回で効率的に鍛えたいのあでれば、分割はし過ぎないようにしましょう。

なぜなら、1部位あたりのトレーニング頻度が週1回以下になってしまうためです。

たとえばPPL法（Push・Pull・Legsの頭文字をとった3分割）では、「胸・肩・三頭筋」「背中・二頭筋」「下半身」と3つに分けて鍛えます。

この分割を週3回で行うと、各部位を鍛えるのは週1回のみになります。

頻度が少ないと、それだけ1回のトレーニングで1部位に多くのセットを集中させる必要があるため、疲労によりトレーニングの質が低下しやすくなります。

また、3分割は仕事や体調不良で1回休むと、休んだ部位のトレーニング間隔が2週間以上空いてしまうリスクもあります。

こうした理由から、週3回の頻度では細かく分割するのはおすすめできません。

それでは、ここからは実際にどのようなメニューを行えばよいのか、具体例を紹介します。

週3回のおすすめ筋トレメニュー例

これまで解説したポイントを踏まえ、週3回の具体的なメニューを紹介します。

ここでは以下の3つのパターンのメニュー例を紹介します。

それぞれのメニューの特徴を解説しているので、自分が取り組む際の参考にしてください。

種目の選び方や代替種目については、週2回のメニューと同様です。

もし、種目を変更したい場合は下記の記事を参照ください。

全身法メニュー

全身法のメニューでは、1回のトレーニングで「胸・背中・下半身」といった主要な筋肉を鍛えます。

何から始めようか迷っている人は、まずはこのメニューから始めてみましょう。

コンパウンド種目（多関節種目）を優先して行い、時間や体力に余裕があれば補助種目を追加して行います。

2部位ローテーションメニュー

全身法では時間が足りない、体力や集中力が続かないという人は、こちらから始めてみましょう。

1回のトレーニングで、「胸・背中・下半身」の中から2つの部位を行い、それぞれの部位を週2回の頻度になるようにローテーションさせます。

メイン種目のみだと全身法よりもややトレーニング量が少なくなるので、補助種目を取り入れ、トレーニング量を確保する構成です。

ローテーションの順番は入れ替えても問題ありません。

「上半身・下半身・全身」メニュー

全身法と分割法のハイブリッド型のメニューです。

このメニューのメリットは、トレーニング時間と疲労の分散を調整しやすいことです。

たとえば、時間が限られている平日は分割法で行い、時間に余裕がある休日は全身法で行うといった具合です。

このメニューも順番は入れ替えても問題ありません。

時間が取れる日に全身法を当てるなど、ご自身の都合に合わせて調整して行いましょう。

メニューの進め方

メニューが決まったらしばらくは同じメニューを継続し、少しずつ重量や反復回数を伸ばすことを意識してトレーニングを行います。

正しいフォームで「少しずつ負荷を上げていく」ことが、継続的な筋肥大につながります。

負荷の上げ方については、こちらの記事で詳しく解説しています。

まとめ｜週3回の筋トレは筋肥大に十分効果的

今回は、週3回の筋トレでも筋肥大が可能なのか、どのようなメニューでトレーニングすればよいのかを、科学的根拠も踏まえ詳しく解説しました。

週3回の筋トレは、週あたりのトレーニング量を確保しやすく、多くの人にとって十分な筋肥大効果が期待できます。

週2回に比べ1回のトレーニング時間や疲労を抑えやすいこと、メニューの調整がしやすいことも大きなメリットです。

セット数や種目が増えてきて、週2回では負担が大きいと感じている人は、まずは今回紹介した3つのメニューの中から取り組みやすいものを選んで、週3回のトレーニングを始めてみましょう。