筋トレの頻度は何日おきが理想的？筋肥大を最大化するには週2〜3回

筋トレを始めると、「週に何回がベスト？」「毎日やった方がいいの？」と悩む方は多いでしょう。

ただ実際には、トレーニングの効果は「頻度」そのものではなく、週あたりトレーニング量（セット数）によって決まります。

そのため、無理に「週○回が正解」と決めつける必要はなく、自分が継続しやすい頻度で行うことが大切です。

この記事では科学的根拠と現場経験に基づいて、初心者〜中級者に最適な頻度や、頻度別のメニュー例、頻度を決める際のポイントなどをわかりやすく解説します。

この記事を読むことで、自分に合った筋トレの頻度がわかり、効率よく筋肥大を目指せるようになります。

専門的な知識がない初心者でもすぐに実践できるように丁寧に説明しているので、自分にとって継続しやすい頻度を選ぶ参考にしてみてください。

筋トレの頻度は「継続しやすさ」優先で決めてOK

筋トレの頻度は、自分が無理なく続けられる回数から始めるのがおすすめです。

筋トレの頻度については「週3回がベスト」「毎日やった方が効果的」といった様々な情報を目にします。

しかし、実際には筋トレの効果は「週に何回やるか」ではなく、「週にどれくらいの量（セット数）をやるか」によって決まります。

そのため、筋トレの頻度は週あたりのセット数と、自分の生活リズムに合わせて自由に調整して問題ありません。

ここでは、この結論を支える科学的根拠と実生活に取り入れる際のポイントを解説します。

筋肥大効果を決めるのは「頻度」より「週のセット数」

筋トレの効果を左右するのは頻度ではなく「週あたりの総セット数」であることが多くの研究から一貫して報告されています。

たとえば、胸のトレーニングを週に合計8セット行うなら、週2回 × 4セットに分けても週4回 × ２セットに分けても、効果はほとんど変わらないということです。

Grgicら（2018）が行ったシステマティックレビュー＋メタ解析では、トレーニング頻度と筋トレの効果の関係についての25件の研究を統合的に検証しました。（Grgicら, 2018）

その結果、トレーニング量を同じに揃えた場合、頻度の違いは筋肥大にほとんど影響を与えないことが示されています。

つまり、筋トレは「週あたり何セット行うか」が重要であり、そのセットを週何回に分けるか（頻度）は、自分の都合に合わせて調整して問題ありません。

何日おきでも科学的には問題ない

筋トレの頻度に関しては「何日おきにやればいいのか？」という質問も多く見かけます。

先ほどのGrgicらのレビューでは、週3回 vs 週6回、あるいは週1回 vs 週5回といった極端な比較をした研究も含まれています。（Gomesら, 2018; Saricら, 2018）

結果は、トレーニング量を揃えた場合、ほとんどが筋肥大効果に差は見られませんでした。

つまり、筋トレは連日行っても、1日おきでも6日おきでも、週あたりトレーニング量さえ同じであれば効果はほぼ変わらないということです。

そのため、筋トレは無理に「何日おきにやらなければならない」という縛りを設ける必要はありません。

体力レベルや生活リズムに合わせて継続できる頻度で行いましょう。

現実的に継続できる頻度にすることが大事

筋肉の成長スピードには限界があるので、無理をして高頻度でたくさんのトレーニングをする必要はありません。

筋トレの効果を出すには、適切な負荷強度とトレーニング量を確保しつつ、継続することが最も重要です。

そのため、頻度を決める際は、仕事や家事、睡眠時間など自分の生活リズムを考慮し、実際にその頻度で無理なく継続が可能かどうか考えてみましょう。

初心者の筋トレ頻度は週2〜3回が理想的な理由3つ

筋トレは続けやすい頻度で問題ありませんが、初心者であれば週2~3回の頻度のトレーニングが効率が良く理想的です。

週2〜3回の頻度をおすすめする理由は、以下の3つです。

ここでは、それぞれの理由について詳しく説明します。

トレーニング量（セット数）を確保しやすい

筋トレの効果を高めるためには、ある程度のトレーニング量（セット数）が必要です。

適切なトレーニング量は、トレーニング歴や体力レベルなどによって変わりますが、初心者であれば1部位につき週10セット前後できれば十分です。（IUSCA, 2021）

たとえば、全身をバランスよく鍛えるためには胸・背中・脚と3種目をそれぞれ10セット、合計30セット行うことになります。

週1回でまとめてこの量を行うのは、時間的にも体力的にも負担が大きく、継続して行うのは現実的ではありません。

一方で、週2〜3回トレーニングができれば、1回あたり各3~5セットに分けて行うことで週あたり10セット前後こなすことができます。

このように週2〜3回の頻度でトレーニングすることで、1回あたりのトレーニング時間と疲労を抑えつつ、筋肥大するのに十分なトレーニング量を確保することができます。

分割例では週あたり10セットに満たない場合もありますが、初心者のうちは10セット近くできれば十分です。週あたりのセット数は、トレーニングが習慣化され成長の停滞を感じたら増せば問題ありません。

コンスタントにフォーム練習の機会を得られる

初心者にとってトレーニングは、筋肉を鍛えるだけでなく、フォームを習得する練習の場でもあります。

週1回のトレーニングだけでは間隔が空きすぎて動作や修正点を忘れやすく、フォーム習得に時間がかかってしまいます。

一方、週2〜3回の頻度であれば、適度な間隔で同じ動作を反復できるため、正しいフォームを習得しやすくなります。

正しいフォームの習得は、トレーニングの効率を上げ、怪我のリスクを抑えます。

初心者であるほど、できるだけコンスタントなトレーニング頻度を心がけましょう。

回復期間として1〜2日は空ける

初心者はトレーニングの間に1〜2日、筋肉痛が強い場合にはさらに長めに回復期間を設けることをおすすめします。

筋トレを始めたばかりの頃は、慣れない動作や負荷によって筋肉痛が出やすく、疲労も感じやすい状態です。

筋肉痛が強く残ったままトレーニングを行うと、トレーニングの質が低下したり、フォームが崩れる原因になります。

1〜2日の間隔を空けることで、筋肉痛がある程度治まり、トレーニングに集中できます。

また、「連続でジムに行かなければならない」「筋肉痛や疲労があるのにトレーニングをしなければならない」という心理的な負担も減り、長期的な継続にもつながります。

このように週2〜3回の頻度なら、トレーニング量、フォーム練習の機会、適切な回復期間をバランス良く満たせるため、初心者にとって効率的で継続しやすいトレーニング頻度といえます。

初心者向けの頻度別メニュー例（週2・週3）

ここまで解説したように、週2〜3回の頻度であれば、トレーニング量・フォーム練習・回復のバランスを取りやすくなります。

では実際に1週間の中でどのようにスケジュールを組めばよいのか、具体的なスケジュールとメニュー例を見ていきましょう。

週2回のスケジュール例

週2回の場合は、1回のトレーニングのボリュームがやや多めになるため、時間を確保しやすい休日を絡めると融通が利きやすいです。

例えば、土曜日のトレーニングは固定して、火・水・木曜日のどこかでもう1回トレーニングをする決めておけば、適度な間隔を空けつつ継続がしやすくなります。

もちろん平日に余裕がある人は、平日に2回トレーニングでも構いません。

週2回のトレーニングメニュー例

週2回のトレーニングでは、全身法（1回のトレーニングで全身を鍛える方法）が効率が良く初心者におすすめです。

全身法であれば、各部位を少なくとも週2回ずつトレーニングすることができるので、ボリュームと練習機会を確保することができます。

胸・背中・脚といった大筋群を中心に、1種目あたり3〜4セットを行います。

時間や体力に余裕があれば、肩、腕、腹筋の種目を追加しても問題ありませんが、大筋群を行ってからトレーニングの後半に行いましょう。

「種目が少なくない？」と思われるかもしれませんが、これだけでもしっかりと継続してやり込めば十分かっこいい身体になれます。

週2回（2日連続）のメニュー例

仕事の都合などで2日連続（例：土日）でしかトレーニングができない場合は、分割法（筋肉の回復を考慮して部位を分割する方法）がおすすめです。

同じ部位を連日行うと筋肉痛や疲労の影響でトレーニング質が低下しやすいため、1日目と2日目で異なる部位を鍛える分割法を採用します。

今回は、プッシュ・プル法（押す種目と引く種目で分ける）＋下半身のメニュー例を紹介します。

週3回のスケジュール例

週3回の場合は、週2回に比べトレーニング時間や疲労を抑えやすいので、月・水・金や火・木・土のように、1〜2日おきにトレーニングを行えると良いでしょう。

週3回のメニュー例

週3回の場合も全身法が基本です。

理由は、細かく分割をしてしまうと、部位あたりのトレーニング頻度が少なくなってしまい、筋肥大効果が低下する可能性があるからです。

今回は同じ全身法でも、週2回の時とは異なり、同じ部位でも種目を変えることで疲労の軽減を狙ったメニューを紹介します。 

メニューは週2回と同じ種目を3日繰り返しても問題はありません。

週3回できれば十分なトレーニング量です。数ヶ月もすればかなりの筋肉量UPが期待できます。

筋トレの頻度の適切な増やし方

週2〜3回のトレーニングでも、初心者から中級者にかけては十分に成長ができ、一般的に見ればかっこいい身体を作り上げることは可能です。

しかし、さらなる成長を求めていくと、トレーニング量を徐々に増やしていく必要があります。

その際に選択肢のひとつが、「トレーニング頻度を増やす」ことです。

この章では、頻度の増やし方と注意点について解説します。

停滞を感じたらセット数→頻度の順に見直す

筋力や筋肉の成長が停滞したと感じたら、週あたりのセット数を増やすことを検討します。

具体的には、停滞をしている種目や部位を1〜2セットずつ、少しずつ増やしましょう。

ただし、セット数を増やすと1回あたりのトレーニング時間は長くなり、質の低下や疲労が大きくなりすぎてしまう場合があります。

この段階まで達したら、トレーニング頻度を増やして1回あたりのセット数を分散させることが有効になります。

たとえば、今まで週2回1部位あたり4セットずつ行っていて停滞を感じる場合、1回あたりのセット数を5セットに増やすのではなく、週3回にトレーニング頻度を増やします。1部位あたり3〜4セットずつにします。

すると、1回のトレーニング時間と疲労感は抑えつつ、週あたりの合計セット数も増やすことができます。

このように、停滞を感じたらまずはセット数を増やし、セット数が増えてきたら頻度を増やすという順番で、自分の成長に合わせてトレーニング量を調整しましょう。

セット数・頻度を増やす時の注意点

セット数や頻度を増やすのは簡単ですが、増やしても停滞を打破できないことがあります。

なぜなら、停滞の原因は必ずしもトレーニング量の不足によって起きるとは限らないからです。

停滞の主な原因は、トレーニング量の不足以外に以下の5つがあります。

これらが不十分なままでは、セット数や頻度を増やしても思うような効果が出ないだけでなく、疲労の過剰な蓄積や怪我のリスクを高めます。

そのため、停滞をしたからといって安易にセット数・頻度を増やすのには注意が必要です。

まずは、停滞している原因が他にないかどうか確認してみましょう。

頻度を減らすべきケース

頻度を増やしても成長がない、あるいはトレーニングの質が落ちる場合があります。

これは栄養・休養不足、疲労やストレスの蓄積により、回復が間に合っていない可能性が高い状態です。

この状態で無理にトレーニングを続けても、筋肉の成長は期待できず、むしろ免疫力低下や怪我のリスクが高まってしまいます。

こういった時は、一時的に頻度を減らし（戻し）回復を優先しましょう。

セット数・頻度は無理に増やすのではなく、自身の生活リズムや体調によって柔軟に調整することが大切です。

年齢を重ねるほど、特に男性は30代を超えると回復力が徐々に低下します。疲れが長引いていると感じたら、無理せずトレーニングを少し軽めにしましょう。

週4以上やる場合は細かく分割し、疲労を抑える

成長のためにより多くのトレーニング量が必要になると、週4回以上の頻度でトレーニングが必要になることもあります。

ただし、全身を一度に鍛える方法のまま回数を増やすと疲労が溜まりやすく、トレーニングの質も低下する可能性があります。

そこで有効になるのが、鍛える部位を分割し、同じ部位へのトレーニング頻度と回復期間のバランスを取る方法です。

ここでは、週4回と週5回トレーニングする場合の分割方法と具体例を紹介します。

週4回：上半身下半身orプッシュプルの2分割

週4回のトレーニングでは、次の全身を2分割する方法が最も実用的です。

どちらの分割法もそれぞれの部位を週2回の頻度でトレーニングできるので、フォームの練習機会も確保しつつ、回復期間もしっかりと挟むことができます。

週5回：スプリットルーティン

週5回以上になると、2分割では週あたりのトレーニング量が多くなる場合があるので、より細かく分割する方法（スプリットルーティン）も選択肢に入ります。

部位の分け方は多岐にわたりますが、ポイントは同じ部位は少なくとも週2回の頻度でトレーニングが行えるように調整することです。

具体的には、胸・背中・脚（大腿四頭筋・ハムストリングス）を週2回以上行えるように分割し、それぞれに肩・腕などを追加するような分割がおすすめです。 

筋トレを毎日やるのは逆効果は嘘？

筋トレの効果は、頻度そのものよりも負荷強度や週あたりのセット数によって決まります。

そのため、極論を言えば毎日トレーニングを行ったとしても必ずしも逆効果になるとは限りません。

ただし、仕事や家庭のある社会人がほぼ毎日トレーニングを続けるのは、現実的には難しく、効率的にみても大きなメリットはありません。

ここでは、毎日のトレーニングをおすすめしない理由と、もし毎日やる場合の考え方を解説します。

やり過ぎは逆効果

トレーニング量が過多になると、回復が追いつかずオーバートレーニングとなる可能性があります。

この状態が続くと、筋肉の成長が停滞するだけでなく、疲労感や免疫力低下、怪我のリスクが高まり、まさに逆効果になってしまいます。

特に社会人の場合、睡眠時間や仕事のストレスなどによって、休養が十分に取れない人も多いため、毎日トレーニング行うのは現実的にも効率的にもおすすめできません。

毎日トレーニングをしている、競技上位者やインフルエンサーもいますが、疲労管理を徹底していたり、遺伝的に優れている人が多いため、一般的な人が真似をするのは注意が必要です。

毎日やる場合は追い込み過ぎない

どうしても毎日トレーニングを行いたい場合は、疲労を管理できる範囲で行うことが大切です。

具体的には、以下のような点に注意してトレーニングを行いましょう。

実際にパワーリフティング選手など毎日トレーニングを行う人もいますが、ほとんどの場合がこのような点を考慮したメニューになっています。

大切なのは「毎日やること」ではなく「続けること」です。自分に合ったペースを見つけて、少しずつ積み上げていきましょう。

頻度に関するよくある質問

ここでは、初心者が特に迷いやすい筋トレの頻度に関する疑問をQ&A形式で解説します。

多くの人が実際に直面する疑問なので、判断に迷った際の参考にしてください。

筋肉痛が治るまでトレーニングはしない方がいい？

筋肉痛は必ずしも筋肉の損傷や回復不足を示す目安ではありません。

そのため、筋肉痛があっても前回と同じ強度・フォームでトレーニングができるなら、完全に治るまで待つ必要はありません。

ただし、初心者の場合は筋肉痛が強く出やすく、痛みによって強度が落ちたり、フォームが崩れて怪我をすることもあるので、注意が必要です。

トレーニング再開の目安は「いつも通りの強度とフォームで行えるかどうか」です。

筋肉痛があっても正しいフォームで適切な重量を扱えるなら問題ありませんが、痛みで動作が制限される場合は1〜2日休息を取りましょう。

週1回の筋トレでは意味ない？

筋トレを始めたばかりの初心者なら、週1回のトレーニングでも十分に効果を実感できます。

トレーニング経験がない状態では、少ない刺激でも筋肉が反応しやすく、筋力向上や筋肥大が期待できるからです。

ただし、ある程度トレーニングに慣れてくると、週1回ではトレーニング量が不十分になり、成長が鈍化します。

さらに、週1回ではフォーム練習の機会が少なく、トレーニング技術の向上に時間がかかります。

そのため、まずは週1回からでも十分ですが、習慣化できたら週2回、週3回へと徐々に頻度とトレーニング量を増やした方がいいでしょう。

初心者は分割しない方がいい？

初心者でトレーニング頻度が少ないうちは、分割するよりも全身を一度に鍛える方が効率的です。

少ない頻度で分割をすると、部位ごとのトレーニング頻度が少なくなるので、十分なトレーニング量とフォーム練習の機会が確保できません。

そのため、週2〜3回の頻度までは全身法を採用し、部位あたり週2〜3回の頻度で鍛え、トレーニング量の確保とフォーム習得を優先しましょう。

分割法は週4回以上の高頻度でトレーニングできる中級者以上になってから検討すれば十分です。

まとめ｜頻度は週あたりのセット数を意識して柔軟に調整しよう

今回は効率的な筋肥大を実現するための筋トレの「頻度」について、科学的根拠を踏まえ詳しく解説しました。

筋トレは「何日おきにやるか」よりも、継続できる頻度で必要なトレーニング量を確保できるかが重要です。

自分の生活リズムに合わせて柔軟に調整し、無理なく続けられる頻度で筋トレに取り組みましょう。

【参考文献】

・Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2018).
Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis.
Sports Medicine, 48(5), 1207–1220.
https://doi.org/10.1007/s40279-018-0870-0

・Gomes, G. K., Franco, C. M., Nunes, P. R. P., & Orsatti, F. L. (2018).
High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men.
Journal of Strength and Conditioning Research. Advance online publication.
https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002559

・Saric, J., Lisica, D., Orlic, I., Grgic, J., Krieger, J. W., Vuk, S., & Schoenfeld, B. J. (2018).
Resistance training frequencies of 3 and 6 times per week produce similar muscular adaptations in resistance-trained men.
Journal of Strength and Conditioning Research. Advance online publication.
https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002909

・International University Strength and Conditioning Association. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1). DOI: 10.47206/ijsc.v1i1.81