週2回の筋トレでも筋肥大は可能！全身法メニュー例を解説

仕事や家庭がある30代以降の社会人にとって、筋トレを週2回続けるのがやっとという人も多いと思います。

そうなると、「週2回の筋トレでも本当に効果があるのか？」「今のメニューで十分か？」と不安になりますよね。

結論から言うと、週2回でも必要なトレーニング量が確保できれば、筋肥大効果は十分に得られることが研究でも示されています。

今回は、こうした週2回の筋トレに関する疑問を、科学的根拠と実践的な視点からわかりやすく解説します。

この記事を読むことで、週2回で効果を出すためのメニューやポイントがわかり、今すぐ実践できるようになります。

週2回でも効率よく体を鍛えたい方は、ぜひ最後までご覧ください。

週2回の筋トレでも筋肥大できる理由

多くの人にとって週2回の筋トレでも筋肥大を促すことは十分可能です。

筋肥大で重要なのは、単純に頻度を増やすことではなく、成長に必要なトレーニング量（セット数）を確保できるかどうかです。

ここでは、なぜ週2回でも効果が出るのか、科学的根拠とともに解説します。

筋肥大に必要なトレーニング量を確保しやすい

週2回の筋トレでも筋肥大を促せる理由は、筋肥大に必要なトレーニング量（セット数）を確保しやすいからです。

実際、複数の研究をまとめたメタ分析では、週1回よりも週2回トレーニングをした方が、有意に筋肥大したことが示されています。【Schoenfeld 2016】

これは、週2回の方が週1回よりもトレーニング量を多く確保できた＝より多くのセット数を行ったためだと考えられています。

では、週3回トレーニングを行えば、さらにトレーニング量を確保できるので、より筋肥大効果を得られるのかというと、必ずしもそうとは限りません。

週3回以上の頻度との比較を行った別のメタ分析の結果では、効果の全体的な差は小さいことが示されています。【Schoenfeld 2019】

このことから、多くの人にとって週2回のトレーニングでも筋肥大効果があると言えます。

初心者は少ないトレーニング量でも効果が出やすい

筋トレ初心者や未経験者の場合、少ないトレーニング量でも筋肥大しやすい傾向にあります。【Lopez 2021】

これは、トレーニングを始めたばかりの段階では、成長の限界までの余地が大きく、少ない刺激に対しても体が反応しやすいためです。

こうした理由から、アメリカスポーツ医学会（ACSM）の公式声明でも、レジスタンストレーニングは初心者には週2〜3回から始めることを推奨しています。【ACSM 2009】

つまり、週2回のトレーニングでもトレーニング量を確保できれば筋肥大を促すことは可能であり、特に初心者の段階では十分な効果が期待できます。

まずは週2回の頻度で継続しながら、正しいフォームを身につけ、重量や反復回数を少しずつ伸ばしていきましょう。

仕事や家庭で忙しい人ほど、最初から完璧を目指しすぎないことが大切です。

「週2回では少ないのでは？」と不安に感じるかもしれませんが、まずは週2回を無理なく続けることを優先しましょう。
頻度やトレーニング量を増やすのは、成長が停滞してからで遅くはありません。

では次に、週2回のトレーニングではどのようなメニューを組めば良いのか確認します。

週2回メニューは全身法が基本

週2回のトレーニングを行う場合、メニューは基本的に全身法がおすすめです。

週2回のトレーニングにおいて、全身法が推奨される理由は主に以下の3つです。

それぞれ解説します。

フォームが身につきやすい

怪我なく効率的に筋肉を鍛えるためには、正しいフォームを身につけることが大切です。

全身法では週2回トレーニングする場合、同じ種目（または動きが近い種目）を行う機会が週2回あります。

そのため、週1回しか行わない場合に比べ、フォームを練習する機会が多くなり習得までの期間も短くなります。

特にトレーニング経験が浅い段階では、フォームを固めることが筋肥大の土台となります。

初心者の方は、同じ種目に繰り返し取り組む機会が多い全身法でのトレーニングをおすすめです。

筋力を伸ばしやすい

継続的に筋肥大を促すためには、筋力を伸ばし、扱う重量を少しずつ上げていくことも重要です。

筋力を伸ばすためには、適切な負荷で同じ動作を反復することで神経系を適応させる必要があります。

全身法では週2回同じ動作を行うことが多いため、神経系の適応が促進されやすく、週1回のトレーニングに比べ筋力が伸びやすい傾向にあります。【Grgic 2018】

つまり、週2回のトレーニングを全身法で行うことで、フォームの習得と筋力向上の両方を効率よく進められます。

休んだ時の影響が少ない

全身法には、1回トレーニングを休んでしまった場合でも影響が少ないというメリットがあります。

週2回のトレーニングで1日目を上半身、2日目を下半身のように分けている場合、たとえば上半身の日を休んでしまうと、次に上半身を鍛えられるのは1週間後以降になります。

全身法であれば、1回休んでも次のトレーニングでまた全身を鍛えられるため、特定の部位だけ長く間隔が空くことが少なくなります。

仕事や家庭で予定が変わりやすい人にとって、全身まんべんなく、安定してトレーニングできるのも全身法の強みの一つと言えます。

分割法が向くケース

基本的には全身法をおすすめしますが、分割法が選択肢に入るケースもあります。

たとえば、週2回のトレーニングを連日で行う場合は分割法でも良いでしょう。

特に、初心者の段階では筋肉痛が強く出やすい傾向にあります。

そのため、連日同じ部位をトレーニングをすると筋肉痛や疲労の影響でフォームが崩れたり、パフォーマンスが低下する可能性があります。

この場合は、1日目は上半身、2日目は下半身と大きく2分割して行えば、1日目の疲労の影響を抑えて2日目のトレーニングをすることができます。

トレーニングに慣れてくると筋肉痛は出にくくなるため、連日でも全身法を行うことも可能になります。

では、実際のメニューではどんな種目を選べば良いのでしょうか。

次の章では、週2回のメニューの種目選びのポイントを確認します。

週2回筋トレの種目選びのポイント

週2回の筋トレで効率よく筋肥大をするためには、回数が限られている分、少ない種目をどう選ぶかが重要です。

基本は、効率よく複数の筋肉を同時に鍛えられる種目を軸にしつつ、続けやすいメニューにすることです。

ここでは、週2回メニューを組むときに抑えたいポイントを3つ解説します。

コンパウンド種目（多関節種目）を優先する

週2回のメニューでは、複数の筋肉を同時に刺激できるコンパウンド種目（多関節種目）を中心に行いましょう。

理由は、多関節種目を優先することで、種目数を抑えながら、効率よく全身の筋肥大を狙えるからです。

たとえば、ベンチプレスは主に胸を鍛えながら肩・上腕三頭筋を、スクワットは大腿四頭筋・ハムストリングス・臀部・体幹部を同時に鍛えることができます。

それぞれの部位を単独で鍛える場合には2〜4種目が必要になりますが、コンパウンド種目であれば1種目で済むわけです。

週2回という限られた頻度で全身を効率よく鍛えるには、コンパウンド種目を優先的に行いましょう。

種目数を絞る

週2回のメニューでは、種目数を増やしすぎないことが大切です。

なぜなら、種目を絞ることで同じ動作を繰り返し練習できるため、フォームを習得が早くなり、筋力も伸ばしやすくなります。

また、同じ種目を継続した方が重量や回数の変化を追いやすく、筋力の伸びも確認しやすくなります。

反対に、トレーニングごとに種目を頻繁に変えてしまうと、動作に慣れるのが遅くなり、筋力の伸びも把握が難しくなります。

まずは、各部位1~2種目に絞り、少ない種目をやり込むことを優先しましょう。

継続しやすい種目を選ぶ

週2回のメニューでは、継続しやすい種目を選ぶことも大切です。

同じ種目を一定期間続けた方が、フォームを習得しやすく、重量や回数の伸びも把握しやすくなります。

しかし実際には、肩や腰など身体に痛みがあったり、ジムの混雑状況によって、継続した実施が難しい種目があるかもしれません。

そのような場合には、自分にとって無理なく継続しやすい種目を選ぶことをおすすめします。

たとえば、ベンチプレスで肩が痛いのであれば、マシン種目のチェストプレスにしても問題ありません。

スクワットで腰に不安があるなら、ステーショナリーランジに置き換えてもいいでしょう。

ベンチプレスやスクワットを正しいフォームで行うには、ある程度の身体の柔軟性が求められます。

しかし、筋トレを始めた段階では柔軟性が乏しい人が多く、無理をして身体を痛めてしまうケースがよくあります。

もし違和感や窮屈さを感じるのなら、ベンチプレスやスクワットにこだわる必要はありません。

まずは無理なくできる種目から始め、柔軟性や機能性を高めながら、徐々に取り入れていきましょう。

それでは、実際にどのようなメニューを行えばよいのか、具体例を紹介します。

週2回のおすすめ筋トレメニュー例

これまで解説したポイントを踏まえ、週2回の具体的なメニューを紹介します。

基本は全身法のメニューがおすすめですが、2日連続でしかトレーニングができない場合は、分割法のメニューを参考にしてみてください。

種目は必ずしも同じである必要はありません。

ぜひ、自分の状況に合わせて調整して使用してみてください。（※代替種目の一覧は、種目選びのポイントの章を参照）

基本の全身法メニュー

今回は、毎回同じメニューを繰り返すシンプルな方法と、2種類のメニューを交互に行う方法の2つを紹介します。

初心者の方は、まずは同じメニューを繰り返すシンプル版から始め、各種目のフォームの習得を目指しましょう。

どちらのメニューも、メインである上3種目を優先して行い、時間に余裕があれば残りの種目にも取り組んでください。

メイン3種目だけであれば30~45分程度で完了できます。

慣れてきた人向けの全身法メニュー

基本のメニューに慣れてきて、少しずつ種目の幅を広げたい場合は、2種類のメニューを交互に行う方法にも挑戦してみましょう。

2種類のメニューを交互に行うことで、大筋群をより多角的に刺激することができるようにデザインしています。

2日連続の分割法メニュー

土日など2日連続でトレーニングをする場合は、疲労の影響を抑えるために部位を分けた分割法も選択肢になります。

今回は、上半身と下半身に分ける2分割のメニューを紹介します。

全身法のメニューと同様に上3種目をメインとして行い、時間に余裕があれば残りの種目に取り組みましょう。

週2回の筋トレを全身法で行う場合、各部位を週2回に分けて鍛えられますが、分割法では各部位を週1回しか鍛えません。

そのため、分割法で同程度のトレーニング量を確保するには、1回あたりの部位ごとのボリュームを多めにする必要があります。

もし、時間がない場合や体力が続かない場合は、慣れるまでは種目を減らして調整しましょう。

メニューの進め方

メニューが決まったら、しばらくは同じメニューを継続し、フォームの習得を優先しましょう。

フォームに慣れてきたら、少しずつ重量や反復回数を伸ばすことを意識してトレーニングを行います。

このように「少しずつ負荷を上げていく」ことが、継続的な筋肥大につながります。

負荷の上げ方については、こちらの記事で詳しく解説しています。

週2回と週3回、どっちがいい？

週2回のトレーニングを続けていると、「このままで本当に大丈夫？」「週3回に増やした方がいいのかな？」と感じる時期が来るかもしれません。

そこで重要なのが、頻度を増やすタイミングを正しく判断することです。

ここでは、週2回でも十分なケースと週3回に増やすタイミングについて解説します。

週2回でも十分なケース

週2回のトレーニングで重量や反復回数が少しずつ伸びているのであれば、無理に頻度を増やす必要はありません。

特に、トレーニング経験が浅い段階では、少ないトレーニング量でも成長をしやすいため、週2回で十分なケースがほとんどです。

筋肥大に重要なのは、頻度そのものよりも、成長に必要なトレーニング量を確保できているかどうかです。

週2回でもトレーニングの記録が伸びているのであれば、頻度やメニューを変える必要はありません。

たとえば、細マッチョ体型（想像している細マッチョのレベルにもよりますが）を目標にしている場合であれば、正しいアプローチを継続できれば、週2回のトレーニングでも十分に達成が可能です。

週3回に増やすタイミング

週2回のトレーニングでは成長を感じられなくなったタイミングで、週3回に増やすという選択肢がでてきます。

なぜなら、継続的に筋肥大をするためには、成長に合わせて少しずつトレーニング量を増やす必要があるからです。

はじめは1回のトレーニングのセット数を増やせば対応できますが、セット数を増やし続けるとトレーニング時間が長くなり、集中力やパフォーマンスの低下にもつながります。

そこで、1回のトレーニング時間を抑えつつ、週あたりのトレーニング量を確保するために、頻度を増やす方法が有効になります。

週2回のトレーニングで重量や反復回数が停滞したと感じたら、週3回への移行を検討してみましょう。

単純に忙しくて1回のトレーニング時間は長く取れないけど、1回30〜45分程度なら週3回できる人なども、週2回にこだわらず週3回トレーニングでも良いでしょう。

まとめ｜週2回の筋トレでも筋肥大は可能

今回は、週2回の筋トレでも筋肥大が可能なのか、どのようなメニューでトレーニングすればよいのかを、科学的根拠も踏まえ詳しく解説しました。

筋肥大で重要なのは、単純に頻度を増やすことではなく、自分の成長に必要な週あたりのトレーニング量を確保できるかどうかです。

特にトレーニング経験が浅い段階では、週2回の頻度でも十分な筋肥大効果を得ることができます。

週3回に増やすのは、成長が停滞してきてからでも遅くはありません。

まずは週2回シンプルなメニューから始め、フォームの習得と重量・反復回数の向上を積み重ねていきましょう。

【参考文献】

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Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, Newton RU, Galvão DA, Trajano GS, Teodoro JL, Kraemer WJ, Häkkinen K, Pinto RS. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(6):1206-1216. doi:10.1249/MSS.0000000000002585

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Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(5):1207-1220. doi:10.1007/s40279-018-0872-x